Está demostrado que practicar ejercicio físico de manera moderada y acompañado de un “entrenamiento invisible”, es decir de una correcta alimentación deportiva y una pauta óptima de descanso, tiene innumerables beneficios para la salud.

Así, los jugadores habituales de pádel pueden llegar a mejorar la función contráctil del corazón, facilitar la pérdida de grasa corporal, retrasar la calcificación ósea e incluso prevenir la depresión.

Sin embargo, realizar ejercicio sin un buen calentamiento y acompañado de una dieta pobre y una mala o nula utilización de complementos alimenticios para deportistas, puede incurrir en lesiones serias.

Si, además, contamos con que el pádel es uno de los deportes con mayor riesgo de contraer lesiones, el interés por los suplementos y una dieta equilibrada aumentan considerablemente. Aunque la cifra de lesiones en el pádel se ve ligeramente inflada por la cantidad de jugadores de más de 45 años, también es cierto que se trata de un deporte de alta exigencia para tendones y articulaciones a todas las edades.

Para prevenir las lesiones más comunes, como la epicondilitis o la tendinitis y acelerar la recuperación post partido, es necesario mantener una dieta equilibrada, a ser posible rica en superalimentos, mantener una buena relación ejercicio-descanso y conocer los beneficios de la suplementación deportiva para mejorar el rendimiento.

Alimentación deportiva equilibrada para jugadores de pádel

Existen innumerables artículos, vídeos y disertaciones sobre la correcta proporción de nutrientes para los distintos niveles de entrenamiento. Además de querer simplificarlo y contaros que, para un entrenamiento moderado, basta con recordar la proporción media de 50%-30%-20% en hidratos, proteínas y grasas, queremos hablaros de las ayudas ergogénicas (las que proporcionan energía al deportista) que mayor evidencia científica tienen:

Creatina

La fatiga o la dificultad para sostener el nivel de tensión muscular deseado, está claramente relacionada con una disminución de las fuentes de sustrato energético y es ahí donde surgen las propuestas de suplementación deportiva, especialmente de creatina para mejorar el rendimiento durante los entrenamientos intensos.

Según varios estudios, el sistema energético más rápido que dispone nuestro cuerpo para incrementar la energía celular, es el fosfato de creatina. La creatina, presente en músculos y células nerviosas, constituye una proteína indispensable durante el ejercicio, tanto intenso como de corta duración. Se ha reportado que una correcta suplementación de creatina podría mejorar el rendimiento físico, principalmente durante ejercicios anaeróbicos repetitivos, como puede ser un partido intenso de pádel.

L-Carnitina y carbohidratos

Aunque antes se oía hablar más de los beneficios de la cafeína para reducir la sensación de cansancio, la realidad es que muchos jugadores de pádel prefieren no abusar de ella, ya que puede generar una leve sensación de intranquilidad durante el partido. Por eso, si lo que estás buscando es un boost de energía extra, lo mejor es optar por suplementos deportivos con carbohidratos de rápida y media absorción, que te permitirán mantener la tensión muscular durante todo el partido y evitarán el desgaste muscular excesivo.

Intenta complementarte con productos que, además, cuenten con una cantidad justa de L-Carnitina para favorecer la utilización de ácidos grasos y generar energía. Conseguirás el aporte extra de energía que buscabas y evitarás la agitación innecesaria que te podría provocar la cafeína o el ginseng.

Articulaciones y músculos durante el entreno de pádel

Colágeno

El colágeno constituye cerca de un 30% de nuestra masa proteica y es uno de los suplementos preferidos por los jugadores de pádel para cuidar las articulaciones y mejorar la elasticidad muscular.

Si, además, consumimos una mezcla adecuada de colágeno, ácido hialurónico, magnesio y vitamina C, estaremos mejorando la salud de nuestros cartílagos y articulaciones y previniendo el riesgo de roturas musculares.

Por su parte, el colágeno aporta firmeza, elasticidad y resistencia a las articulaciones y el ácido hialurónico las lubrica. Además, la vitamina C y el magnesio favorecen la formación natural de colágeno y contribuyen al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio también interviene en la contracción y la relajación muscular, por lo que mantener un nivel adecuado de este mineral garantizará una mejor recuperación muscular.

Existen algunos suplementos que, además, cuentan con glucosamina y condroitina. Estos actúan como protectores del cartílago articular y favorecen la recuperación de lesiones ya producidas y la prevención del desgaste del cartílago en rodillas, afección muy común en los jugadores de pádel.

Aminoácidos ramificados, la solución para la fatiga muscular

Los aminoácidos ramificados constituyen el 35% de la masa muscular y tienen la función de recuperar este mismo tejido. Según varios estudios, un suplemento deportivo rico en aminoácidos ramificados libres podría reducir la pérdida de proteína endógena del músculo, por lo que facilitaría la recuperación y disminuiría el daño muscular asociado a entrenamientos de resistencia, como el pádel.

La dosis correcta de estos aminoácidos – leucina, isoleucina y valina – para reducir la fatiga, rondaría los 50-100 mg/kg de peso, ingeridos entre 15 y 30 minutos antes del entrenamiento. Además, un suplemento de estas características, suele mantener una relación de aminoácidos de 2 o 3 leucina, 1 isoleucina y 1 valina.

Aunque los aminoácidos ramificados aceleran la recomposición de fibras musculares, es necesario tener en cuenta que para asegurar su efectividad, deberían combinarse con una dieta hiperproteica, preferiblemente rica en proteínas de origen animal, y suplementar su ingestión con vitamina B6, que contribuye al metabolismo normal de las proteínas.

Glutamina y taurina, claves para la hidratación celular y recuperación muscular

La glutamina constituye el 66% de los depósitos de aminoácidos libres en el músculo esquelético y es un regulador fundamental de la hidratación celular. Está estrechamente relacionada con un incremento de la masa muscular magra, ya que reduce la tasa de catabolismo inducida por el ejercicio y, por tanto, incrementa la síntesis proteica. Es decir, contar con unos niveles óptimos de glutamina en el cuerpo, previene la rotura muscular durante el ejercicio y permite sintetizar más proteínas, lo que deriva en un aumento de masa muscular.

Aunque no hay un completo consenso científico sobre su eficacia, está demostrado que la glutamina aporta algunos beneficios claros para el cuerpo. Constituye un importante combustible cerebral, interviene en la cicatrización de las heridas y es capaz de convertirse en glucosa sin por ello influir en los niveles de insulina en sangre.

En cuanto a su dosificación, se recomienda incluir 50mg/kg de peso al día e ingerirla con el estómago vacío, minutos previos al entrenamiento e inmediatamente después del mismo.

Además, si recurrimos a suplementos que incluyan también taurina, estaremos incrementando su potencia como regulador pro hidratación y beneficiándonos de las propiedades de la taurina. Esta última, aminoácido no esencial en adultos, es un imitador de la insulina, favorece el rendimiento muscular óptimo y ayuda al crecimiento de las fibras musculares, cuando se combina con un entrenamiento de alta intensidad. 

Cúrcuma y Ashwagandha

Más allá de los compuestos químicos, existe una rama de la nutrición deportiva que se basa en componentes naturales como la Curcumina, poderosos antiinflamatorio, y la Ashwagandha, indicada especialmente para mantener la tonificación de los músculos y prevenir el estrés.

Curcumina complexa

Además de su factor antiinflamatorio, al que muchos jugadores de pádel acuden por la exigencia de este deporte en rodillas y codos, varios estudios muestran que consumir algún tipo de suplementación deportiva con concentrado de cúrcuma, te ayuda a aumentar tu capacidad inmune, evitar problemas respiratorios, reducir el dolor muscular y mejorar el estado de ánimo.

Para potenciar su efecto, no dudes en añadirle jengibre y pimienta negra a tu dieta. Estarás ayudando activamente a acelerar tu metabolismo y potenciar los agentes antioxidantes de la cúrcuma.

Ashwagandha

La Ashwagandha, planta original de las zonas del Himalaya, lleva siendo utilizada en la medicina ayúrveda desde hace siglos. Entre sus beneficios principales, podemos destacar su un papel importante en la regulación del cortisol, hormona que produce nuestro cuerpo de manera natural y que puede llegar a ser perjudicial a altos niveles en sangre.

Un alto nivel de cortisol puede derivar en una mayor dificultad para mantener la masa muscular y perder grasa. La Ashwagandha ayuda a prevenir el estrés crónico y previene las lesiones y contracción de diversos tipos de enfermedades, al impulsar al sistema inmunológico y permitirnos una estabilidad emocional y corporal durante los partidos y entrenamientos. Un complemento deportivo con extracto de Ashwagandha en el momento indicado del partido, le aportará un empujón extra de energía a tu juego.


Patricia Charro Herrera

Periodista y consultora de comunicación. Colaboradora en Padelhit by Bela y El País Retina.
Patricia Charro Herrera

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